Como bien sabemos la mayoría de nosotros, cuidar nuestra salud no es una opción, sino que más bien es una obligación que tenemos todos los seres humanos desde que nacemos para poder tener una vida de calidad en todo momento. Y aunque es cierto que todos los componentes de nuestro cuerpo merecen una especial atención para que puedan funcionar correctamente, hay algunos órganos y sistemas imprescindibles que son clave para poder tener una buena vida, y los conocemos como sistema digestivo, corazón, hígado, riñones, pulmones y cerebro.
Pues bien, en este artículo vamos a centrarnos en el sistema digestivo, ya que un mal funcionamiento de los órganos que lo componen puede suponer una mala calidad de vida para nosotros, siendo capaz incluso de afectar a nuestra salud mental.
A pesar de que estemos acostumbrados a tratar los problemas del cuerpo a base de medicinas, hay algo que puede ayudar aun más a garantizar su funcionamiento de forma eficaz, y es la alimentación. Así que, si seguimos una alimentación que cubra los aspectos principales que necesita nuestro sistema digestivo para funcionar lo estaremos haciendo genial.
¿Qué aspectos determinan la salud de nuestro sistema digestivo?
Como mencionábamos anteriormente, existen una serie de aspectos principales que debemos cuidar porque ayudan a que nuestro sistema digestivo funcione debidamente, y esos son:
- La fibra.
Nuestro sistema digestivo necesita fibra para mantener la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Asimismo, ésta también alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, contribuyendo a una flora intestinal equilibrada y mejorando la salud digestiva general.
- Hidratación.
El agua es esencial para todos los procesos digestivos, incluyendo la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Mantenerse bien hidratado facilita el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a mantener la mucosa intestinal saludable. Además, el agua es necesaria para que las fibras solubles funcionen correctamente.
- Microbiota intestinal.
La microbiota intestinal está compuesta por billones de bacterias que viven en nuestro tracto digestivo. Estas bacterias desempeñan un papel crucial en la digestión, la síntesis de vitaminas y la protección contra patógenos.
Por tanto, una microbiota saludable ayuda a descomponer los alimentos, absorbe nutrientes, fortalece el sistema inmunológico y produce sustancias que mantienen la salud intestinal. Por otra parte, los probióticos (bacterias beneficiosas) y los prebióticos (alimentos que alimentan a estas bacterias) son fundamentales para mantener este equilibrio.
- Dieta balanceada.
Una dieta rica y variada en nutrientes esenciales es fundamental para la salud digestiva. Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) deben estar presentes en las cantidades adecuadas.
De esta forma, una dieta equilibrada asegura que el sistema digestivo funcione de manera óptima, proporcionando todos los nutrientes necesarios para las diversas funciones corporales y para mantener la integridad de la mucosa intestinal.
- Grasas saludables.
Las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, aguacates y pescados grasos, son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para mantener la estructura celular. Las grasas saludables también ayudan a reducir la inflamación en el tracto digestivo y promueven una digestión suave y eficiente.
- Actividad física.
El ejercicio regular estimula el sistema digestivo y ayuda a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para la salud digestiva. La actividad física mejora el tránsito intestinal, reduce el riesgo de estreñimiento y puede disminuir los síntomas de trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII).
- Manejo del estrés.
El estrés puede afectar negativamente la digestión y la salud intestinal, empeorando problemas como el SII y la acidez estomacal. Por ello, practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga y la respiración profunda, puede mejorar la función digestiva y reducir los síntomas de estrés relacionados con problemas digestivos.
- Hábitos alimenticios.
Cómo y cuándo comemos también influye en la salud digestiva. Comer demasiado rápido, saltarse comidas o consumir alimentos en horarios irregulares puede afectar negativamente la digestión. Comer despacio, masticar bien los alimentos y tener horarios regulares de comidas puede mejorar mucho la digestión y prevenir problemas como la indigestión y la acidez.
- Evitar alimentos procesados.
Los alimentos ultra procesados, ricos en azúcares añadidos, grasas trans y aditivos artificiales, también pueden ser perjudiciales para la salud digestiva. Limitar el consumo de alimentos procesados y optar por alimentos integrales y naturales ayuda a mantener un tracto digestivo saludable y reduce el riesgo de trastornos digestivos.
Los alimentos más beneficiosos para nuestro sistema digestivo.
Una vez hemos visto los componentes que ayudan al funcionamiento óptimo de nuestro sistema digestivo, nos centraremos en las comidas y alimentos que componen una dieta saludable para nuestro organismo:
- Frutas y verduras.
Las frutas como manzanas y peras, y las verduras como brócoli, zanahorias y espinacas, son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra soluble, presente en frutas y algunas verduras, absorbe agua y se convierte en una sustancia gelatinosa, ayudando a ablandar las heces y facilitar su paso. Por otro lado, la fibra insoluble, encontrada en verduras de hoja verde y cáscaras de frutas, agrega volumen a las heces y acelera su movimiento a través del intestino.
- Legumbres.
Las lentejas y garbanzos no solo son una excelente fuente de proteínas, sino también de fibra. Estas legumbres contienen una mezcla de fibras solubles e insolubles que promueven una digestión saludable y regulan el tránsito intestinal.
- Cereales integrales.
La avena, la quinoa, el arroz integral y el pan integral son ricos en fibra insoluble, por lo que ayudan a prevenir el estreñimiento y fomentan la regularidad intestinal.
- Fruta deshidratada.
Según nos confirman nuestros amigos de Frutos Secos del Carmen, las frutas deshidratadas como los higos, las ciruelas pasas, los albaricoques y las uvas pasas son excelentes fuentes de fibra y por lo tanto, alimentos que ofrecen múltiples beneficios para nuestro sistema digestivo. La deshidratación concentra los nutrientes y la fibra, facilitando la digestión y ayudando a prevenir el estreñimiento. Además, las ciruelas pasas contienen sorbitol, un laxante natural que puede promover la regularidad intestinal.
- Yogur.
El yogur contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la flora intestinal. Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias en el intestino, lo cual es fundamental para una digestión saludable y una absorción adecuada de nutrientes.
- Kéfir.
Similar al yogur, pero con una mayor diversidad de probióticos, el kéfir es un excelente aliado para la salud intestinal. Su consumo regular puede mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.
- Plátanos.
Los plátanos contienen inulina, una fibra prebiótica que ayuda a mantener una flora intestinal adecuada. Además, son fáciles de digerir y suaves para el estómago, lo que los convierte en una excelente opción para quienes tienen problemas digestivos.
- Aguacate.
Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate es fácil de digerir y puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable. Las grasas saludables del aguacate también pueden reducir la inflamación en el intestino.
- Pescado.
Por último, los pescados como el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Sin duda, el consumo de pescado nos puede ayudar en gran medida a reducir la inflamación en el tracto digestivo y promover una digestión saludable.
